健身餐增肌食譜

第一餐 早餐：100G燕麥+2個蛋白+1個蛋黃+1個獼猴桃　　第二餐 加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接兩勺增肌粉　　第三餐 午餐：120G生米+300G牛肉+250G多種蔬菜+1個番茄+一個玉米　　第四餐 加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1塊面包 或者是直接兩勺增肌粉　　第五餐 練前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克　　第六餐 練后：3勺增肌粉+1根香蕉　　第七餐 晚餐：100G生米+250G魚肉或者350G殼類海鮮+1個獼猴桃+250G多種蔬菜或者200G胡蘿卜　　第八餐 睡前：一小盒酸奶+一塊面包更多健身知識.....................公號 健無憂

健身餐增肌食譜表

早餐：全麥面包2片或燕麥100克;雞蛋白2個，脫脂牛奶或豆?jié){250ml;蔬菜水果適

中餐：主食200g，低脂肉類150g，蔬菜150g,水果適量

晚餐： 什錦清脂沙拉(生菜、黃瓜、西紅柿、水焯花椰菜/西藍(lán)花、水煮豌豆、三文魚或水煮雞胸肉，少許生抽，拌勻即可)。

簡單的增肌餐

分4-6餐來吃，你一天100練也是這么吃，跟你幾練沒有任何關(guān)系。

增肌飲食計劃

　　第一餐：早餐

　　由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

　　當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì),早餐食欲不是很強(qiáng),可以以牛奶或都高蛋白粉等流質(zhì)食物代替.

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后約3個小時就是再次進(jìn)食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流,可以適量補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)粉。

　　氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動員的飲食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。

　　第四餐：訓(xùn)練前

　　同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：訓(xùn)練后及晚餐

　　這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

　　這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)、還要吃大量的蔬菜；

　　第六餐：深夜小吃

　　這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因?yàn)樵谛菹r它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。

健身餐增肌食譜推薦

增肌食譜一：

早餐：蘋果一個、豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個、蛋白兩個。

中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鱸魚、米飯半一碗。

晚餐：素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、蒜茸基圍蝦、紅豆粥一小碗。

增肌食譜二：

早餐：紅豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圓或大棗1把、蛋白兩個。

中餐：西紅柿炒雞蛋、木耳拌芹菜、清炒雞脯肉、米飯一碗。

晚餐：菠菜豆腐湯、炒土豆絲、涼拌牛肉。

增肌食譜三：

早餐：橙子一個、二個蒸蛋羹、一個饅頭。

中餐：涼拌西蘭花、紅燒武昌魚四條、青椒冬筍丁、米飯一碗。

晚餐：涼拌青筍、麻婆豆腐、雞腿兩個、小米粥一碗。

健身增肌食譜一日三餐

健身增肌一日三餐怎么安排？

（1）早餐

說到健身增肌一日三餐怎么安排這個問題，實(shí)際上早餐是一天當(dāng)中最重要的一餐，因?yàn)槲覀冊缟纤训臅r候，身體急需要熱量和碳水化合物還有修復(fù)肌肉的蛋白質(zhì)，所以早餐的搭配要滿足這幾個需求。

在這樣的情況下，可以用全麥面包兩片，搭配水煮雞蛋2個，再搭配蘋果半個，這樣下去就可以很好地滿足一頓早餐的熱量需求了。

（2）午餐

午餐是我們一天中攝入量最大的一餐，他不僅要能夠讓我們產(chǎn)生飽腹感，還需要提供我們?nèi)梭w一天所需要的各種物質(zhì)能量。如果中午沒吃好，就會對下午的生活或者工作產(chǎn)生一定影響。在面對健身增肌一日三餐怎么安排這個問題，可以用半碗米飯，再搭配一些低熱量高蛋白的食物，其中像牛肉、雞胸肉等，都可以更好地補(bǔ)充機(jī)體所需要的蛋白質(zhì)，另外還可以搭配一些西蘭花以及生菜等，這些食物都是非常適合減脂增肌的。

（3）晚餐

晚餐也是需要吃的，只是一般建議晚餐吃得少一些，精一些罷了。建議晚上可以食用一些水果沙拉或者蔬菜，搭配少量主食。這樣就可以填滿肚子，避免肚子出現(xiàn)饑餓感。同時也可以吃一些蛋白粉，來幫助肌肉更好的修復(fù)。

以上就是關(guān)于健身增肌一日三餐怎么安排的相關(guān)內(nèi)容介紹，其實(shí)能夠幫助健身增肌的一日三餐還有很多，我們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來合理安排好，只要營養(yǎng)到位，再搭配積極的運(yùn)動鍛煉，相信最后是一定可以塑造出讓自己滿意的體型的。

健身增肌飲食食譜一周

1、 西蘭花

西蘭花中含有豐富的維生素和胡蘿卜素，能夠給人體補(bǔ)充充足的營養(yǎng)物質(zhì)。而且西蘭花屬于高纖維蔬菜，即使吃很多也不會給身體造成負(fù)擔(dān)，經(jīng)常吃西蘭花還能夠控制血糖。建議想要健身的人可以吃水煮西蘭花，也可以把西蘭花蒸著來吃。

2、 蘑菇

蘑菇中含有豐富的礦物質(zhì)，其中的膳食纖維也很豐富，而且口感鮮美，很適合健身人士吃。

3、 玉米

玉米中含有豐富的纖維素，能夠促進(jìn)腸胃消化，防止出現(xiàn)便秘的癥狀，還能促進(jìn)人體膽固醇的新陳代謝。吃玉米的飽腹感比較強(qiáng)烈，想要健身的人可以將玉米當(dāng)成主食來吃，既不會長胖，對身體也大有裨益。

4、 生菜

生菜的營養(yǎng)價值豐富，還有大量的維生素、抗氧化物、膳食纖維及微量元素。經(jīng)常吃生菜可以加強(qiáng)蛋白質(zhì)的消化和吸收，對于一些想要增肌的健身人士來說是非常不錯的選擇。

5、 紫菜

紫菜中的鎂元素非常豐富，對增肌能起到很好的作用。這是因?yàn)殒V元素能夠促進(jìn)糖和蛋白的能量代謝，有利于合成蛋白質(zhì)，增加肌肉能量。

6、 韭菜

韭菜富含纖維素，可以促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防大腸癌的發(fā)生，同時還能減少身體對膽固醇的吸收，對于預(yù)防心臟和血液疾病有一定的幫助。