就能量分配來(lái)說(shuō)，早餐應(yīng)占30%、午餐40%、晚餐25~30%，必要時(shí)下午三點(diǎn)左右可吃一次午點(diǎn)。

早餐不可馬馬虎虎，應(yīng)是正正經(jīng)經(jīng)的一頓飯，據(jù)了解有相當(dāng)一部分人早餐不正規(guī)，匆匆吃一點(diǎn)或邊走邊吃，少部分人根本不吃。其實(shí)吃好早餐非常重要，一頓質(zhì)量好的早餐，可以供給人體和大腦需要的能量和營(yíng)養(yǎng)素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學(xué)習(xí)效率提高，記憶力增強(qiáng)，不吃早餐或吃的太少可以使人沒(méi)有精神，思維遲鈍，記憶力下降，甚至?xí)a(chǎn)生低血糖，所以應(yīng)該重視早餐，早餐的內(nèi)容應(yīng)包括谷類(lèi)（饅頭、面包、小點(diǎn)心等）、肉蛋類(lèi)（一個(gè)雞蛋或少量熟肉、腸等）、一杯牛奶（約200毫升），水果或蔬菜（一些小青菜、泡菜或純果汁）。有人喜歡吃粥，粥的營(yíng)養(yǎng)成份較低，主要是碳水化合物、豆?jié){的營(yíng)養(yǎng)成份亦不如牛奶，其蛋白質(zhì)、維生素含量均低于牛奶，特別是鈣的含量還不如牛奶，所以最好搭配著吃，至于炸油餅、油條雖是人們所好，但只宜少吃，多吃則對(duì)身體不利。

午餐是一日之正餐，這段時(shí)間人們的工作、學(xué)習(xí)各種活動(dòng)很多，且從午餐到晚餐要相隔5~6小時(shí)甚至更長(zhǎng)，所以要供給充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素，谷類(lèi)、肉類(lèi)、蔬菜要搭配好。午餐的內(nèi)容應(yīng)包括谷類(lèi)（主食），要粗、細(xì)糧搭配，肉類(lèi)（魚(yú)、禽、肉、蛋），青菜（紅、黃、綠色菜搭配），豆腐或豆制品。下午如加點(diǎn)心可吃水果及酸奶。

晚餐不宜吃得過(guò)多，因晚餐后一般活動(dòng)較少，吃得太多宜造成肥胖，且吃得過(guò)多會(huì)影響睡眠。晚餐內(nèi)容宜清淡些，少吃肥甘厚味，可吃低脂肪，低能量的食物，如多些蔬果，適量的谷類(lèi)，豆類(lèi)及肉類(lèi)。

一日三餐是保證我們生存和健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，有人只重視吃保健品，而不重視基本的一日三餐，這是不對(duì)的，家庭主婦應(yīng)盡可能安排好一日三餐，保質(zhì)保量，使你的家人從三餐中獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)，保證身體健康，同時(shí)在制作時(shí)要注意食物的色、香、味，使家庭成員在攝取營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)享受到生活的樂(lè)趣。

如何安排一天中所需的營(yíng)養(yǎng)食譜

早餐可以喝牛奶，然后再吃一些清淡些的，中午可以吃好點(diǎn)一天的體力在于中午，晚餐清淡為主。

日常做什么菜吃有營(yíng)養(yǎng)？

蔬菜和肉類(lèi)分別補(bǔ)充不同的營(yíng)養(yǎng),缺一不可. 肉類(lèi)分為畜肉和禽肉兩種。畜肉包括豬肉、牛肉和羊肉等；禽肉包括雞肉、鴨肉和鵝肉等。它們能提供人體所需要的蛋白質(zhì)、脂肪、無(wú)機(jī)鹽和維生素等。肉類(lèi)營(yíng)養(yǎng)成分因動(dòng)物種類(lèi)、年齡、部位以及肥瘦程度有很大差異。蛋白質(zhì)含量一般為10%～20%；碳水化合物在肉類(lèi)中含量很低，平均為1%～5%；維生素的含量以動(dòng)物的內(nèi)臟，尤其是肝臟為最多，其中不僅含有豐富的B族維生素，還含有大量的維生素A；無(wú)機(jī)鹽總量為0.6%～1.1%，一般瘦肉中的含量較肥肉多，而內(nèi)臟器官又較瘦肉中的多。 蔬菜中含有大量水分，通常為70％～90％，此外便是數(shù)量很少的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(lèi)、維生素、無(wú)機(jī)鹽及纖維素。判斷蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的高低，主要是看其所含維生素B、C、胡蘿卜素量的多少。根據(jù)科學(xué)分析，顏色越深的蔬菜，所含維生素B、C與胡蘿卜素越多，綠色蔬菜被營(yíng)養(yǎng)學(xué)家列為甲類(lèi)蔬菜，主要有菠菜、油菜、卷心菜、香菜、小白菜、空心菜、雪里蕻等。這類(lèi)蔬菜富含維生素B1、B2、C、胡蘿卜素及多種無(wú)機(jī)鹽等，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。 當(dāng)然，不盡如此，胡蘿卜中含胡蘿卜素較高，并且還含有可防癌的本質(zhì)素及能降壓的琥珀酸鉀鹽；紫色茄子中含維生素D較高；辣椒、柿子椒中含維生素C和胡蘿卜素也較高。蔬菜中含有豐富的無(wú)機(jī)鹽，如鈣、鉀、鎂、鈉等，這些無(wú)機(jī)元素，在體內(nèi)最后代謝物為堿性，所以蔬菜對(duì)人體內(nèi)酸堿平衡的維持是非常重要的。 然而有些蔬菜，如菠菜、莧菜、蕹菜、竹筍、洋蔥、茭白，雖含鈣豐富，但含草酸也較高，易形成草酸鈣沉淀，影響鈣的吸收。所以對(duì)于嬰幼兒、孕婦、骨折的病人，盡量減少食用含草酸過(guò)多的蔬菜。有實(shí)驗(yàn)證明過(guò)多偏食菠菜影響鋅的吸收。 蔬菜中含有纖維素、半纖維素、本質(zhì)素和果膠等不為人體消化酶水解的部分，可阻止或減少膽固醇的吸收。所以多吃新鮮蔬菜有利于防治動(dòng)脈粥樣硬化癥。 葉苔類(lèi)：是無(wú)機(jī)鹽和維生素的重要來(lái)源。在這類(lèi)蔬菜中尤以綠色葉菜為蔬菜類(lèi)食物的代表，如油菜、小白菜、雪里蕻、薺菜、韭菜等含有較多的胡蘿卜素、維生素C，并含有一定量的維生素B2。 綠葉菜含有較多的鈣、磷、鉀、鎂及微量元素鐵、銅、錳等，且鈣、磷、鐵的吸收和利用較好，而成為鈣和鐵的一個(gè)重要來(lái)源。但也有一部分蔬菜（菠菜、莧菜、空心菜）因含有較多的草酸，能與鈣結(jié)合，形成不溶性草酸鈣，不能被人體吸收。如果在炒之前將菜用水燙一下，去掉澀味，可除去草酸。 油菜。油菜一名蕓苔，種子及菜油均可供藥用?！侗静菔斑z》說(shuō)：“蕓苔破血，產(chǎn)婦煮食之。子壓取油，敷頭令頭發(fā)長(zhǎng)黑，又煮食，主腰腳痹”?！读_氏會(huì)約醫(yī)境》說(shuō)：“蕓苔……搗敷乳癰丹毒，其效如神。”“子與同功，治難產(chǎn)?！庇筒俗踊蛉~可治小兒丹毒。油菜煮汁或搗絞汁可治急性乳痛、無(wú)名腫毒。菜油還可治諸蟲(chóng)入耳。 白菜。白菜營(yíng)養(yǎng)豐富，菜質(zhì)軟嫩，清爽適口，含維生素C、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素較豐富。并且還有通利腸胃、除胸中煩，解毒醒酒，消食下氣，和中，利大、小便等功用。搗汁可治木薯中毒，還可治感冒，與紅糖、生姜一同煎服。白菜與綠豆芽、馬齒莧一同搗爛，外敷可治丹毒。 芥菜。芥菜性味辛、溫，無(wú)毒。久食則積溫成熱，辛散太盛，耗人真元，肝木受病，昏人眼目，發(fā)人痔瘡。 芥菜葉為雪里蕻，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，每克含鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素C很多，還含有維生素B1、B2、煙酸。 芥菜桿可治牙齦腫爛。鮮芥菜搗汁可治咳血。芥菜籽與蘿卜籽、橘皮、甘草煎水可治慢性支氣管炎。鮮芥菜煎水代茶飲治小便不通。芥菜根研末，蜜糖水調(diào)服可治痢疾。 韭菜。韭菜溫中下氣，補(bǔ)虛，調(diào)和臟腑，益陽(yáng)，止泄血膿。韭菜溫補(bǔ)肝腎。助陽(yáng)固精作用突出。韭菜葉熱根溫，生則辛而散血，熟則甘而補(bǔ)中。韭菜對(duì)高血脂及冠心病有好處，因?yàn)樗粌H含有揮發(fā)油及硫化物具有降低血脂作用，而且它所含的纖維素也發(fā)揮作用。韭菜中尚有較多的胡蘿卜素、維生素B、C以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。 菠菜。菠菜富含維生素A原、B、C及鐵質(zhì)。可利五臟，通腸胃熱，解酒毒，冷大小腸；通血脈，開(kāi)胸膈，下氣調(diào)中，止渴潤(rùn)燥。菠菜炒熟后，其性偏于平和；煮湯食之，有寒冷潤(rùn)滑的性能，能通小便，利腸胃，清積熱。 菠菜籽與白及、百部研末做丸可治肺結(jié)核。同野菊花煎水服可治風(fēng)火赤眼。鮮菠菜搗汁對(duì)夜盲癥有好處。同時(shí)菠菜根、干雞內(nèi)金煎水飲可治糖尿病。對(duì)高血壓、頭痛、目眩、便秘也有一定的作用。 根莖類(lèi)： 根莖類(lèi)食物是介于糧食與蔬菜之間的食物。如馬鈴薯、甜薯、芋頭等，含淀粉較多，可供給較多的熱量。這類(lèi)菜每100克可供330～420千焦耳（79～100千卡），（一般蔬菜每100克供熱量為40～170千焦耳（10～41千卡）。其蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽和維生素的含量則相對(duì)地較低。但帶有紅黃顏色的胡蘿卜、紅薯等是胡蘿卜素的良好來(lái)源。 土豆。土豆性味甘平，歸胃、大腸經(jīng)。具有補(bǔ)氣消炎、健脾功能，主治腮腺炎、胃及十二指腸潰瘍、習(xí)慣性便秘及燙傷。 土豆的蛋白質(zhì)含量?jī)H為2％左右，但其富含鉀鹽和維生素C，且在烹調(diào)過(guò)程中維生素C損失較少。同時(shí)它也是一種易于消化吸收的食物。 甜薯。含有一種粘液蛋白質(zhì)，是一種多糖蛋白質(zhì)的混合物，具有保持動(dòng)脈血管壁的彈性作用，可防止動(dòng)脈硬化的發(fā)生，還有減少皮下脂肪，避免肥胖的作用。另外，含有較多的維生素C和胡蘿卜素。因此有“長(zhǎng)壽食品”之稱(chēng)。 慈菇。慈菇性味苦甘，微寒。具有潤(rùn)肺止咳，通淋行血之功效。主治產(chǎn)后血悶，胎衣不下，熟食有潤(rùn)肺止咳作用。凡肺熱燥、咳嗽咳血，宜加蜜蒸食。 芋頭。芋頭性味甘辛、平。具有補(bǔ)氣益腎，破血散結(jié)的功效。芋頭熟食有補(bǔ)益潤(rùn)燥的功效。凡脾腎陰虛，陰虛內(nèi)燥所致食少瘦弱，久痢便血，口渴便秘者宜食。煮湯或入藥，有破血散結(jié)的功效。凡氣血淤結(jié)，經(jīng)絡(luò)瘀阻所致腹中癖塊，瘰疬，腫毒者宜食。 瓜類(lèi)及茄果類(lèi)： 這一類(lèi)蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較低，大部分是夏秋季節(jié)上市的，在綠葉菜較少的季節(jié)，是提供無(wú)機(jī)鹽與維生素的來(lái)源。 辣椒維生素C含量居蔬菜之首，還有較豐富的胡蘿卜素及磷。南瓜、倭瓜含有較多的胡蘿卜素。 苦瓜?？喙蠚馕犊嗪疅o(wú)毒，具有除邪熱，解勞乏，清心明目，益氣壯陽(yáng)的功效。熟則色赤，味甘性平，養(yǎng)血平肝，潤(rùn)脾補(bǔ)腎。苦瓜維生素C含量比一般綠葉菜還高，并且有降血糖作用。 西紅柿。西紅柿性味甘、酸、微寒。具有生津止渴，健胃消食，涼血平肝，清熱解毒，降血壓功效。含有各種礦物質(zhì)，維生素A原和B。 茄子。茄子性味甘、寒、無(wú)毒，具有散血、止痛、祛瘀、利尿、消腫、寬腸之功。茄子含皂草甙，具有降膽固醇的效能。菌類(lèi)： 食用菌類(lèi)可分野生菌與人工栽培菌兩類(lèi)。野生的約有200多種，味鮮美，如口蘑、雞油菌等。栽培的食用蕈類(lèi)主要有洋蘑菇、香菇、銀耳、黑木耳等。食用蕈類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)素含量并不突出，但風(fēng)味佳美，是烹調(diào)菜肴的佳品，同時(shí)有些種類(lèi)還有一定的保健作用和藥用價(jià)值。 香菇。別稱(chēng)香菌。甘平，開(kāi)胃，治溲濁不禁。痧豆后、產(chǎn)后、病后忌之。性能動(dòng)風(fēng)。含有許多種氨基酸，還含有降低血脂的物質(zhì)，還是一種抗佝僂病的食物，可治腸風(fēng)下血、子宮頸癌。 木耳。性味甘、平，功能為益氣不饑，潤(rùn)肺補(bǔ)腦，輕身強(qiáng)志，斷谷治痔，和血養(yǎng)榮。含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖和無(wú)機(jī)鹽。主治崩中漏下、痔瘡出血、高血壓、血管硬化、便秘等?？蓽p少血液凝結(jié)，有防治動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病的作用。 野菜： 野菜富含胡蘿卜素、核黃素、抗壞血酸及葉酸等維生素，其含量一般都超過(guò)通常的蔬菜。許多野菜的胡蘿卜素含量均高于4mg/100克，野菜的蛋白質(zhì)含量一般高于蔬菜，氨基酸組成比較平衡，其色氨酸和賴(lài)氨酸可以補(bǔ)充谷類(lèi)蛋白質(zhì)的缺陷。野菜雖富含多種維生素，但有些常含有毒性物質(zhì)服時(shí)應(yīng)特別注意。 馬齒莧。性味酸寒，具有清熱解毒，散血消腫之功效。主治熱痢膿血，熱淋，血淋帶下，痛腫，丹毒，瘰疬等，對(duì)急性腸炎、肺病有效。含有維生素A原、B、C以及鉀鹽等，此外還含有草酸、黃酮類(lèi)、樹(shù)脂等。馬齒莧對(duì)痢疾桿菌、傷寒桿菌、金黃色葡萄球菌均有抑制作用。 薺菜。性味甘、平。具有清熱解毒，止血，降壓等功效。薺菜煎劑具有興奮神經(jīng)、促進(jìn)呼吸、降低血壓和縮短動(dòng)物體內(nèi)凝血時(shí)間等作用。含有胡蘿卜素、黃酮甙、膽堿、鈣、鐵、維生素C等。對(duì)高血壓、乳糜尿、吐血、咯血、衄血、齒齦出血、腎炎水腫均有一定療效。 蔬菜為家庭日常飲食中必不可少的食物，由于蔬菜貯藏不當(dāng)或烹調(diào)方法不當(dāng)，均可發(fā)生食后中毒現(xiàn)象，何況某些蔬菜本身就含有一定的毒素，因此，吃蔬菜應(yīng)注意以下幾點(diǎn)： 蔬菜不宜貯藏過(guò)久。有些蔬菜，如菠菜、萵苣、蘿卜等含有硝酸鹽物質(zhì)，貯藏過(guò)久，會(huì)發(fā)生腐爛變質(zhì)。某些細(xì)菌，如大腸桿菌，棱形芽孢桿菌等，將硝酸鹽還原成亞硝酸鹽；使血液攜帶的低鐵血紅蛋白氧化成不能攜帶氧的高鐵血紅蛋白，從而引起頭痛，腹痛，腹瀉，嘔吐等癥狀。 未成熟的西紅柿不宜食用。未成熟的西紅柿中含一種番茄堿的有毒成分。成熟的西紅柿含量甚少，未成熟的含量較高，人食后會(huì)發(fā)生中毒，表現(xiàn)為頭昏、惡心、嘔吐等。 野蘑菇不宜食用。野蘑菇如白帽蕈、馬鞍蕈、瓢蕈等，外形奇特，顏色鮮艷，內(nèi)含多種毒素，誤食后可發(fā)生中樞神經(jīng)中毒，發(fā)生精神錯(cuò)亂；有的則嘔吐，腹瀉，肝功能衰竭，急性溶血性貧血，重者危及生命。 鮮黃花菜不宜食用。鮮黃花菜中含有一種無(wú)毒的秋水仙堿，被人體腸道吸收后，轉(zhuǎn)變?yōu)橛卸镜亩跚锼蓧A，可使人發(fā)生惡心、嘔吐、腹痛等，重者便血、尿血。干黃花菜是由鮮黃花菜經(jīng)蒸曬干燥制成，其內(nèi)含有秋水仙堿已被破壞，故可放心食用。 鮮黃花菜食后中毒，可用綠豆、甘草煮水解其毒。 帶有苦味瓜籽的苦瓜不宜食用。一般苦瓜中都含有苦瓜甙，通常無(wú)明顯毒性。而瓜籽有苦味的苦瓜，其含很多的苦瓜甙，人食后可引起頭暈，腹痛等中毒癥狀。 未煮熟的秋扁豆不宜食用。扁豆中含有兩種毒素：一為扁豆中的凝集素；另一種為豆類(lèi)中的溶血素。秋季成熟的扁豆含量極高。如果未充分煮熟，食用后往往會(huì)發(fā)生頭痛，頭暈，惡心，嘔吐，腹瀉等癥狀。故煮扁豆，應(yīng)徹底加熱煮熟煮爛。 腌制不透的酸菜不宜食用。有的家庭在腌制酸菜時(shí)，往往用鹽不足，使得一部分細(xì)菌沒(méi)有得到抑制，使菜中的硝酸鹽還原成有害的亞硝酸鹽，這種化學(xué)變化大約在腌制后一星期左右達(dá)到最高峰。如果此時(shí)食用，非常不安全，可以發(fā)生急性亞硝酸鹽中毒。 【營(yíng)養(yǎng)的保全】 ●摘洗 ①流水沖洗，不要在水中浸泡，以免損失蔬菜中的維生素C及維生素B； ②菜洗凈后再切片、切段，可減少蔬菜中無(wú)機(jī)鹽和維生素的損失； ③不要切得過(guò)碎，否則易被氧化而導(dǎo)致維生素的損失；能用手撕、用手掰的，就不用刀切，也可減少維生素的損失； ④切菜后應(yīng)立即烹飪，放置的時(shí)間越長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)損失越大。 ●烹調(diào) ①用不同的方法烹調(diào)，蔬菜中維生素的損失情況也不同。加熱時(shí)間越短，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失就越少。旺火急炒，蔬菜的營(yíng)養(yǎng)損失最少；焯、煮蔬菜，營(yíng)養(yǎng)損失較少，但蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)會(huì)溶于水中，可能的話(huà)，可以喝掉湯水，吸收營(yíng)養(yǎng)。燒烤、油炸是對(duì)蔬菜營(yíng)養(yǎng)破壞最嚴(yán)重的方法，盡量不用此法。 ②焯菜時(shí)，火要大，時(shí)間要短，要在水沸騰時(shí)放菜，要沸進(jìn)沸出。不要用力擠去蔬菜中的水分，以免維生素的流失。 ③如果喜歡吃炸蔬菜，就一定要給蔬菜上漿掛糊。用淀粉和雞蛋攪拌而成的面糊裹住蔬菜再炸，面糊就在蔬菜表面形成一道保護(hù)“墻”，可使蔬菜中的水分和營(yíng)養(yǎng)素不會(huì)大量溢出，也可減少維生素因高溫而大量分解。 ④蔬菜要吃多少切多少炒多少，一頓吃完最好，反復(fù)加熱的剩菜營(yíng)養(yǎng)素會(huì)越來(lái)越少。 ⑤烹飪工具最好是鐵鍋、鐵勺，鐵傳熱快，可減少烹調(diào)時(shí)間，還可使菜中增加人體所需的鐵，預(yù)防和治療缺鐵性貧血等疾病。 ⑥不使用銅鍋。銅離子會(huì)加速破壞蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素。 ⑦不用鋁鍋，鋁可致老年性癡呆癥
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