周一：

早餐：胡蘿卜蜂蜜奶：胡蘿卜50~100克、奶250克、蜂蜜15克；面包100克、煮蛋1個(gè)。

午餐：小豆米飯，熘腰花青椒：腰子200克、青椒100克；豆腐紫菜湯：內(nèi)脂豆腐1/2盒、紫菜10克。

晚餐：大棗枸杞粥；花卷；芝麻醬沾黃瓜；魚頭燉豆腐：鰱魚頭適量、豆腐適量、骨髓50克。

周二：

早餐：土豆蜂蜜奶：土豆50~100克，牛奶250克，蜂蜜15克；面食50~100克；茶蛋1個(gè)。

午餐：綠豆飯；滑熘肉片；木耳元蔥：肉150克，元蔥100克，胡蘿卜125克；柿子蛋花湯：雞蛋1個(gè)、柿子10克。

晚餐：水餃：牛肉、胡蘿卜餡。

周三：

早餐：倭瓜蜂蜜奶：牛奶250克、熱倭瓜100克、蜂蜜15克；煮蛋1個(gè)；面食50~100克,。

午餐：金銀米飯；熘肝尖胡蘿卜：肝150克、胡蘿卜100克；冬瓜豆腐丸子湯：肉25克、豆腐1/2盒、冬瓜100克、骨髓50克。

晚餐：花生米粥；豆包；羊腦蒸蛋：羊腦適量、蛋1個(gè)；素炒菠菜200克(用橄欖油)。

周四：

早餐：胡蘿卜蛋黃奶：牛奶250克、胡蘿卜15克、蛋黃1個(gè)；火腿腸100克；主食50克。

午餐：二兩米飯；紅燜丸子油菜：肉100克、油菜200克；海帶豆腐湯：海帶10克、豆腐1/2盒。

晚餐：打鹵面；豬腦、肉、菜、本耳、豆腐、蝦仁；鵝肝50~100克。

周五：

早餐：山藥蜂蜜奶：牛奶250克、山藥100克、蜂蜜15克；煮蛋1個(gè)；主食50克

午餐：芝麻米飯；紅燜牛肉土豆圓白菜：牛肉100克、土豆50克、圓白菜100克、西紅柿50克；麻辣豆腐：豆腐1盒、辣椒適量。

晚餐：百合大米粥；包子：豬肉、韭菜；內(nèi)酯豆腐芝麻醬。周六：

早餐：核桃蜂蜜奶：牛奶250克、核桃粉25克、蜂蜜15克；煮蛋1個(gè)；香蕉100~150克。

午餐：大米飯；糖醋排骨菠菜：排骨200克、菠菜200克；油豆腐50克。

晚餐：紫米紅豆粥；發(fā)糕；炸金槍魚；熗豆角絲；五香干豆腐絲。

周日：

早餐：牛奶250克；蜂蜜15克；地瓜150克；鴨蛋1個(gè)。

午餐：大米飯100克；紅燒魚200克；西蘭花沙拉：西蘭花100克、洋蔥25克、西紅柿50克。

晚餐：玉米蛋花粥：玉米25克、蛋1個(gè)；單餅；燴豬腦：胡蘿卜50克、豬腦1個(gè)；炒土豆絲西芹：土豆150克、西芹100克。

某身高175CM,體重65KG，輕體力勞動(dòng)健康男性一日食譜中主要食物如下：

晚上還吃米飯，還有魚（這個(gè)該中午吃吧？?。?而且那么多啊 應(yīng)該吃粥 不是輕體力勞動(dòng)者嗎 會(huì)發(fā)胖的 早上該加些水果 更健康 65kg不少了 要好好運(yùn)動(dòng)才是啊

男的吃什么較營(yíng)養(yǎng)

男人最需要的5種食品：

1、牡蠣：只需2-3個(gè)牡蠣就可能為一個(gè)正常男人提供全天所需的鋅，而鋅是男人生殖系統(tǒng)里最為重要的礦物質(zhì)?？茖W(xué)家們?cè)娂娫诿襟w上指出：最近50年來，男人精子數(shù)量在下降。而營(yíng)養(yǎng)缺乏就是導(dǎo)致睪丸激素降低的直接原因，補(bǔ)充足夠的鋅就能解決問題。

2、番茄醬：多吃番茄的男人等于給自已添加了一個(gè)預(yù)防前列腺癌的保護(hù)網(wǎng)。這是因?yàn)榉牙锖写罅拷凶龇鸭t素的類胡蘿卜素。但番茄汁卻不具備這項(xiàng)保護(hù)功能。原來，番茄紅素得和含有脂肪的食物一起烹飪，才能被人體充分吸收。

3、卷心菜：卷心菜具有有抗膀胱癌的作用。膀胱癌在男人中是一種很常見的疾病，發(fā)病率是女人的2-3倍。

4、花生醬：如果你想擁有健康的心臟，那么每天早上在自已的面包上涂花生醬吧。心臟疾病是人類健康的頭號(hào)殺手。而且男人更容易在年輕時(shí)就成為它的受害者?；ㄉu的脂肪含量偏高，但這種脂肪是對(duì)人有益的，研究者們斷言，花生類食品能大大降低患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。不過您也不要把范圍擴(kuò)展到各類堅(jiān)果食物，因?yàn)樗臒崃渴欠浅８叩摹?

5、西瓜：男人到55歲以后，就很容易患高血壓。研究者們提出，富含鉀的食物能降低高血壓的患病率。最近美國(guó)食物和藥品管理委員會(huì)允許給食物貼上闡述其健康作用的標(biāo)簽，標(biāo)明富含鉀的食物可以預(yù)防高血壓。西瓜是含鉀非常豐富的一種食物，比香蕉的含鉀量多得多。

女人最需要的5種食品：

1、番木瓜：這種熱帶水果所含的維生素C是橙子的2倍。維生素C可以抵御膽囊病。一個(gè)中等大小、大約300克的番木瓜，含有188毫克的維生素C，是人體補(bǔ)充維生素C的最佳來源。

2、亞麻子：面包師經(jīng)常用這種堅(jiān)果的種子來增加食物的香味和美感?？茖W(xué)家認(rèn)為這種小小的棕色種子里富含一種雌激素的化合物，能有效地防止乳腺癌.乳腺癌協(xié)會(huì)的專家稱，在患乳腺癌婦女的食物中加上亞麻子，調(diào)查結(jié)果顯示：亞麻子非常明顯地減慢了腫瘤的增長(zhǎng)。

3、豆腐：豆類蛋白量高的食物能夠降低膽固醇，還能將婦女更年期的潮熱反應(yīng)減少到最低程度，同時(shí)能使骨骼健壯。因?yàn)樵诙诡惱锲鸹瘜W(xué)反應(yīng)的黃酮素與雌激素的結(jié)構(gòu)相近，每天攝入50-76毫克黃酮素能減輕更年期潮熱反應(yīng)，而一小杯豆腐就含有25-35毫克黃酮素。所以，豆?jié){對(duì)婦女順利度過更年期更為有益。

4、牛肉：由于婦女一生中有很長(zhǎng)的月經(jīng)期，這使得她們比男人更容易貧血。血液中含鐵量低，會(huì)引起嚴(yán)重的疲勞。如果想獲得足夠的鐵，吃牛肉是一種好辦法。100克生牛肉里至少有3毫克鐵，另外牛肉的脂肪含量低，既增加能量又抑制體重。對(duì)女性來說，絕對(duì)是一種絕佳的能力補(bǔ)充劑。

5、甘藍(lán)葉：這種不起眼的蔬菜能幫助人們遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松癥。骨質(zhì)疏松癥是老年婦女容易患上的一種疾病。食用甘藍(lán)葉，除了能從中攝取到大量的鈣、維生素D以外，還能攝取維生素K，食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)家表示，維生素K對(duì)骨頭有很強(qiáng)的保護(hù)作用。