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我是李智聰

歡迎來到一百挑戰(zhàn)，一起學(xué)習(xí)成長

這一周主要講一下，營養(yǎng)與膳食、營養(yǎng)與疾病的關(guān)系。

學(xué)習(xí)一門課程，能夠改善我們的生活才是最重要的。

這周的營養(yǎng)學(xué)，告訴我們平時(shí)該怎么吃，吃多少蔬菜肉和米飯。

以及讓我們了解某些疾病，是與我們的身體內(nèi)某些營養(yǎng)素缺乏相關(guān)。

01 ?模塊三：營養(yǎng)與膳食

1.比例：評(píng)價(jià)飲食模式最重要的標(biāo)準(zhǔn)是什么？

簡單理解為蔬菜、肉、米飯的比例多少比較合適。

圓形餐盤法則

在一個(gè)圓形餐盤上，食物的比例分配：

蔬菜占四分之二。注意一定是不含淀粉的蔬菜。像土豆，它主要提供的是碳水化合物，所以在營養(yǎng)科學(xué)看來，土豆算是主食

魚禽肉蛋類占四分之一，它們主要提供蛋白質(zhì)。雞鴨魚蝦可以頓頓吃，而豬、牛、羊肉，少一些，每周三四次。

主食，也占四分之一，可以選雜糧米飯、全麥面包、蕎麥面、玉米、土豆，等等。

2.密度：什么樣的食物真的熱量低？

這節(jié)課講到兩個(gè)吃高熱量食物的“時(shí)機(jī)”。

第一個(gè)是“饑餓”場景：你出差趕飛機(jī)，中午到了飯點(diǎn)特別餓，但也沒有合適的地方吃飯。老師的策略是，盡量選低密度組和中密度組的食物搭配著吃。比如買個(gè)蔬菜雞肉卷餅，蔬菜是低密度組的，雞肉和卷餅是中密度組的，搭配起來吃就很合適。

第二個(gè)生活場景，“食欲”：你的工作腦力活動(dòng)太多，下午三點(diǎn)多，也不餓，但特別想吃點(diǎn)東西。這就是只產(chǎn)生了食欲，但還不餓的場景。

這個(gè)時(shí)候，就應(yīng)該吃高密度組的食物。 高密度組的食物，你要專門留給食欲單獨(dú)出現(xiàn)的時(shí)候。

回到一日三餐上，一頓飯要吃的蔬菜，大概是兩個(gè)手掌捧起來的量；肉類的量，要達(dá)到去掉手指的一個(gè)手掌大??；主食要達(dá)到1到2個(gè)拳頭的大小，這樣就比較合適了。

除了一日三餐，你可能還會(huì)選擇一些加餐。堅(jiān)果大概是一個(gè)掌心捧起來的量；巧克力（巧克力棒）這樣的高密度食物，大概是一個(gè)手指的量。

3.嚴(yán)選：優(yōu)先吃什么樣的食物？

優(yōu)先選擇新鮮、多樣、完整的普通食材。

“新鮮”“多樣”和“完整”最大限度地保證了食物的營養(yǎng)素含量充足，而在超市就能買到的普通食材，完全可以滿足你的營養(yǎng)攝入需求。

4.風(fēng)險(xiǎn)：避免吃什么樣的食物？

頭號(hào)風(fēng)險(xiǎn)是食物中毒，需要我們小心再小心，最好完全避免。

二號(hào)風(fēng)險(xiǎn)是一類致癌物，最好減少攝入頻率。

三號(hào)風(fēng)險(xiǎn)是高糖、高脂的飲食習(xí)慣，可能會(huì)提高我們得慢性病的概率。

四號(hào)風(fēng)險(xiǎn)是過敏和不耐受，盡量避免那些會(huì)讓自己過敏的食物，但對(duì)于不耐受，可以嘗試著提高自己的耐受性。

02 模塊四：營養(yǎng)與疾病

1.免疫：怎么吃才真能提高免疫力

想通過營養(yǎng)來提高免疫力，只需要記住三點(diǎn)， 要保證蛋白質(zhì)足量，營養(yǎng)素均衡，還要保護(hù)好消化道。

對(duì)于“吃什么才能提高免疫力”這個(gè)問題，答案更直接，沒有什么特殊的食物。對(duì)普通人來說，保證日常飲食就可以了。

2.治療：營養(yǎng)可以對(duì)抗哪三類疾病？

營養(yǎng)科學(xué)可以治病，但不能包治百病。營養(yǎng)治療針對(duì)的疾病主要和營養(yǎng)素?cái)z入不足、消化系統(tǒng)損傷或者代謝功能異常有關(guān)。

比如缺鐵性貧血。補(bǔ)充鐵來進(jìn)行營養(yǎng)干預(yù)。

又比如維生素C和壞血病、碘和甲狀腺腫大、維生素A和夜盲癥。

我們發(fā)現(xiàn)某些單個(gè)營養(yǎng)素和疾病有著明確的關(guān)系，就有針對(duì)的補(bǔ)充營養(yǎng)素，達(dá)到治療的效果。

3.支持：怎樣提高打敗疾病的勝算？

在疾病旅程的預(yù)防階段，營養(yǎng)能保證我們的機(jī)體免疫力在線；

在診治和康復(fù)階段，有的疾病可以通過營養(yǎng)手段來直接治療；

而幾乎所有疾病，都可以通過營養(yǎng)支持來改善病人的健康結(jié)局。

在臨床上，營養(yǎng)支持和營養(yǎng)治療的作用會(huì)疊加在一起，相互影響，它們都是疾病綜合治療的重要組成部分。

03 ?最后的話

營養(yǎng)與膳食，就是解決吃什么？怎么吃？以及不吃什么？

營養(yǎng)與疾病，告訴我們注意均衡飲食，別缺乏了某個(gè)營養(yǎng)素。

李智聰

按你想的去生活，否則，你遲早會(huì)按你生活的去想